「先生、夜中に何度も目が覚めるんです。体は疲れてるはずなのに、頭だけ起きてる感じで」

先日、施術中にそう話してくださった方がいました。肩に触れると、息を吸うたびに首の横の筋肉が動く。胸も肩も、ずっと持ち上がったまま。呼吸が上のほうだけで完結していました。

「息、浅くなっていませんか」とお伝えしたら、きょとんとされて。「呼吸なんて、考えたこともなかったです」と。

正直に言うと、私も同じでした。29年、のべ25万人ほどの体に触れてきましたが、呼吸を本気で見るようになったのはずっと後のことです。骨盤や背骨ばかり追いかけていた時期が長くありました。

呼吸と自律神経は、どこでつながっているのか

自律神経は、心臓を動かす、汗をかく、胃腸を働かせる——自分の意思では動かせない働きを担っています。緊張して手が震えるのを止められないのは、そのためです。

ところが、呼吸だけは例外です。「止めよう」と思えば止まりますし、「深く吸おう」と思えば深く吸える。自律神経が支配している働きの中で、自分の意思が届く数少ない窓口が呼吸だと言われています。

もう少し具体的にお話しします。息を吸うとき、体は少しだけ活動側（交感神経）に傾きます。吐くときは休息側（副交感神経）に傾く。脈を測りながら深呼吸をすると、吸う息で脈が速まり、吐く息でゆるむのが分かります。

ここが手がかりになります。吐く息を、吸う息より長くする。呼吸法の多くが「吐くほうを長く」と言うのは、この理由からです。

その呼吸、いま何秒ですか

決めつける前に、ご自分で観察してみてください。

• 片手を胸に、もう片手をお腹に当てて、普通に息をしてみる
• 動いているのは、胸の手ですか。お腹の手ですか
• 1回の息に何秒かかっていますか
• それは朝と夜で違いますか。仕事中はどうですか

胸の手ばかり動いて、1回が3秒を切っている。心当たりがある方は、体が「急いでいる」状態を続けているのかもしれません。

自律神経を整える呼吸法5選

1. 4-7-8呼吸（まずはここから）

鼻から4秒吸って、7秒止めて、口から8秒かけて吐く。これを4サイクル。吐く息が吸う息の倍という配分がポイントです。

秒数はあくまで比率の目安です。7秒止めるのが苦しければ、2-4-6でも構いません。苦しさを我慢しながらやると、かえって体は緊張します。

2. 腹式呼吸（横隔膜を使う）

仰向けに寝て、膝を立てる。お腹に本を1冊のせて、それが上下するのを目で確認しながら息をします。立った姿勢では分からなかった動きが、寝ると見えてきます。

3. 片鼻呼吸

右の親指で右の鼻をふさぎ、左から吸う。左を薬指でふさぎ、右から吐く。今度は右から吸って、左から吐く。これを交互に。手を使うぶん、意識が呼吸から逸れにくくなります。

4. ため息呼吸

鼻から大きく吸って、その頂点でもう一口だけ吸い足す。そして口から「はぁー」と全部吐く。人が疲れたときに自然と出るため息を、意図してやる形です。デスクで1回やるだけでも、肩の位置が変わることがあります。

5. カウント呼吸（4-4-4-4）

4秒吸う、4秒止める、4秒吐く、4秒止める。四角形を描くようなリズムです。眠る前より、日中に頭が散らかったときに向いています。

自宅でできるセルフケア3選

セルフケア①　寝る前の4-7-8を4サイクルだけ

布団に入って、電気を消してから。1分半ほどで終わります。「毎日やらなきゃ」と思うと続きません。やれた日に印をつけるくらいで十分です。

セルフケア②　肋骨をゆるめる（呼吸の器を広げる）

椅子に浅く座り、両手を肋骨の横に添えます。息を吸いながら、手を押し返すように肋骨を横に広げる。吐きながら、手でそっと肋骨を寄せる。10回。

猫背が続くと、肋骨が閉じたまま固まっていきます。器が狭ければ、いくら深く吸おうとしても入りません。

セルフケア③　1時間に1回の「吐くだけ」

タイマーでも、トイレに立ったタイミングでも構いません。息を10秒かけて吐き切る。それだけ。吸うのは体が勝手にやってくれます。

仕事中に姿勢を直すのは難しくても、吐くだけなら誰にも気づかれません。

それでも変わらないとき

呼吸法をやっても浅い呼吸に戻ってしまう方がいます。私が見てきた範囲では、呼吸そのものより「呼吸できない体の形」が先にあることが少なくありませんでした。

肋骨が動かない。背中が丸まって横隔膜が下りない。首や肩の筋肉が吸う仕事を代わりに引き受けている。この状態では、意識だけで変えるのは骨が折れます。

逆に言えば、器が動くようになると、呼吸法が入りやすくなります。順番の問題です。

ひとつだけ、はっきりお伝えしておきたいことがあります。息苦しさや動悸が続く、胸が痛む、めまいを伴う——こうした場合は呼吸法の前に医療機関の受診をお願いします。手技で扱ってよい範囲かどうかの見極めは、私たちの側の責任です。

よくあるご質問（FAQ）

Q1. 4-7-8呼吸は、いつやるのが良いですか

就寝前を選ぶ方が多いです。吐く息を長くする配分なので、体を休ませたい場面と相性がいい。日中に眠気が困る方は、朝すぐは避けたほうが無難かもしれません。ご自分の1日の中で、どの時間帯が合うか試してみてください。

Q2. 息を止めるのが苦しくて続きません

秒数を下げてください。2-4-6でも、比率は保たれます。苦しさをこらえる呼吸法は、目的から遠ざかります。妊娠中の方、呼吸器や循環器に持病のある方は、息を止める工程を省いて「吐くほうを長く」だけにしていただくか、かかりつけの先生にご相談ください。

Q3. どのくらい続ければ変化が分かりますか

正直に申し上げて、期間はお約束できません。体の状態も生活も一人ひとり違うからです。ただ、変化を測る目安ならお渡しできます。「朝起きたときの肩の重さ」「1回の呼吸の秒数」——この2つを、始めた日と2週間後に比べてみてください。数字と感覚の両方で見ると、自分の変化に気づきやすくなります。

ご相談について

ここまで読んで、「試してみよう」と思われた方は、まずご自宅でやってみてください。それで十分な方もいらっしゃいます。お金も道具もかかりません。

やってみて「そもそも深く吸えない」「肋骨が動いている感じがしない」と行き詰まったら、そのときに体の状態を一緒に見る、という順番でいいと思っています。来なくていい方に来ていただく必要はありません。

ご相談を希望される場合は、下記までお電話ください。「ブログを読んだ」とだけお伝えいただければ通じます。

• 緑ヶ丘鍼灸整骨院
• 神奈川県厚木市王子1-1-21-101
• ☎ 0120-228-814
• 受付：平日13〜19時半／土9〜13時・15時半〜19時半（日・月定休）
• 自費施術専門

今夜、布団に入ったら、8秒かけて息を吐いてみてください。1回でいいんです。そこから始まる方を、私は何人も見てきました。

執筆者

谷貝智宏（やがい ともひろ）｜緑ヶ丘鍼灸整骨院 院長

神奈川県立厚木高等学校、順天堂大学スポーツ健康科学部を経て、日本鍼灸理療専門学校・日本柔道整復専門学校を卒業。鍼師・灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師。

学生時代はトレーナーを志し、大学2年から夜間の専門学校とのWスクール。その後、五輪・プロスポーツ選手のケアに携わり、地元・厚木で開業しました。臨床29年、のべ25万人ほどの体に触れてきました。

断定を避けるのは、逃げではありません。体は一人ひとり違い、同じ処方が同じように届くとは限らないからです。分かっていることは分かっていると、分からないことは分からないと書くようにしています。