腰痛の筋トレで大事になってくるのが腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることです。
腸腰筋は腸骨筋と大腰筋、小腰筋という３つの筋からなっています。
その総称を腸腰筋といいます。
腸腰筋の機能は体幹の安定性。
作用でいえば股関節を曲げる作用をもっています。
この筋が弱まってしまうと体幹も弱くなってしまいます。
腰や骨盤を支えている腸腰筋を正しく鍛えることが大切です。
・ウォーキング
いつもよりも歩幅を広く取って歩く
階段を使う。１段飛ばしで上がることも効果あります。
・足踏み
足を大きくまっすぐ上げることで、大腰筋に効果があります。
・レッグレイズ
仰向けの状態で、膝を伸ばした状態で足を上げ下げするトレーニング方法。
①仰向けで寝る
②膝を伸ばした状態で足を６０度くらいまで上げてキープ
③膝を伸ばした状態で足を３０度くらいまで下げてキープ
④もう一度上まで上げる
固すぎる場所だと腰を痛めてしまう場合があるので注意してください。
足を上げ下げするとき腰が浮いてしまうと腰を痛めてしまう場合があります。
・ニーレイズ
仰向けで膝を曲げた状態で行うトレーニング方法。
①仰向けで膝を立てた状態で寝る
②ゆっくりと足を上げていく（９０度くらいまで）
