腰痛予防/改善/防止のために、正しい姿勢を意識し、出来るところから姿勢矯正に取り組みましょう。
腰痛治療の第一歩は、正しい姿勢を意識した姿勢矯正から。
腰痛の予防・防止、改善には、正しい姿勢をとることが基本です。
いくら治療をほどこしても、姿勢が悪いとまたすぐに腰が痛くなってきてしまいます。
！中腰での前かがみが一番あぶない！
中腰での前かがみ姿勢が一番危ないのはなぜでしょう？
答えは 私たちの体にかかる力です。
ある研究報告によると、
人間の腰にかかる力は体重70Kgの人の場合、
立っているだけで100Kg。
軽くおじぎをした状態で150Kgの力がかかるのだそうです。
- 立ち方
☆ 立つときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント
- 体が反り過ぎていませんか？
- 猫背になっていませんか？
- あごをひき過ぎていませんか？
- 胸をはり過ぎていませんか？
- ガニマタで立っていませんか？
- 片方の足だけに重心がかかっていませんか？
軽くアゴを引き、背筋、膝をキチンと伸ばします。
真横から見た場合、耳から肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線が直線で描かれていることが、一般的には良いとされているようです。
壁を利用した簡単なチェック方法をご紹介いたします。
背中を壁にあてて立ちます。
この時、後頭部・肩甲骨・仙骨（お尻）・踵、が壁につく状態であり、腰の後ろの隙間に、手が入るくらいが、正しい姿勢の目安になります。
右図を見ていただくと、脊柱は首から腰にかけて「S字」を描いているのがわかりますでしょうか？
腰の後ろの隙間に、拳が楽に入ってしまうのは、「出っ尻の状態」で、腰椎が彎曲しすぎています。
逆に、手が入らないようですと、「猫背」の状態で、腰椎の彎曲が少なすぎることをあらわしています。
- 座り方
☆座るときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント
- イスの前の方に座わっていませんか？
- 足を投げ出していませんか？
- 極端に高かったり低いイスにすわっていませんか？
- やわらかすぎるソファーに座っていませんか？
- ２０分に一度は立ち上って腰を動かしていますか？
- 畳の上ではあぐらを組んで座っていませんか？
イスに座る場合はお尻が背もたれに密着するように、深く腰掛ける、軽くアゴを引き、背筋をのばしてお腹をひっこめます。
ヒザがお尻よりわずかに高くなるのが理想です。
イスが高すぎる場合は足を台にのせるか、ひざを組んで膝の位置を調節します。
あぐら、足を投げ出して座る、体育すわりは腰に負担をかけます。
- 重い物の持ち方
☆重い物を持つときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント
- 腰になっていませんか？
- ひざを十分にまげて腰を落としていますか？
一度しゃがみこみ、腰を曲げないで、体全体で持ち上げるようにします。
ひざを十分に曲げ、お尻を落として持ち上げます。
持ち上げるときは、荷物をお腹に抱えた込状態で、足の力で立ち上がります。
荷物を運ぶときは荷物を体に密着させて運ぶようにしましょう。
- 車の運転
☆車の運転時の正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント
- 浅く座っていませんか？
- 座席を後ろに押しやっていませんか？
- ２時間に１回は休憩を取って腰を動かしていますか？
基本的にはイスの時と同じです。
膝が股関節(足の付け根）より少し高くなるように車の座席を前に進め、ハンドルが胸の近くにくるように調節します。
座席に着くときは横向きでお尻から入り、それから足を入れ、前向きになります。
降りる時は横向きで足から外に出し、立ち上がります。
- 歩き方
☆歩き方の正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント
- 体を斜めにして歩いていませんか？
- 背中を丸めて歩いていませんか？
- 体が反り過ぎていませんか？
- ズルズルと靴を引きずっていませんか？
- 内股・がに股で歩いていませんか？
- つま先から着地していませんか？
（かかとからソフトに着地しましょう。）
あごを引いて、 首・背筋を伸ばし軽く胸を張る。
「足のかかとから着地」が、基本です。
（勢いを付けて着地しないよう注意。）
「かかとから着地」→「親指の付け根で踏み切る」が、正しい歩き方の基本です。
目線は水平に。（周りに注意しながら）
呼吸は吐くほうを重視しましょう。
※ひどく痛むときに歩きすぎてはいけません。
- 料理・洗い物
☆立料理、洗い物時の正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント
- 調理台に近づき、まっすぐに立っていますか？
- 流し台が高すぎたり低すぎたりしていませんか？
なるべく調理台に近づき、まっすぐに立ちます。
足元に１５センチから２０センチくらいの台をおいて片足ずつ交互にのせて行うと楽です。
もう一つ、キッチンでチェックしておきたいポイントとして上げられるものが流し台の高さです。
下記の数式を目安にしておくと良いと言われています。
最適な流し台の高さ = 身長（㎝）÷２＋５ｃｍ
日本人女性の平均的な身長を160センチとすれば、この身長に見合った流し台の高さは85センチとなります。
流し台が高すぎても低すぎても、腰に負担がかかります。
うまく調整できるよう工夫してみましょう。
- お掃除
☆お掃除のときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント
- 前かがみの姿勢になっていませんか？
- 掃除機は細かく前後に動かしていますか？
前かがみの姿勢にならないよう、掃除機を調節します。
掃除機は細かく前後に動かし、大きな動作は避けましょう。
- 寝る時
☆寝るときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント
- やわらかすぎる寝具を使っていませんか？
- うつぶせの姿勢で寝ていませんか？
十分リラックスできる姿勢が基本ですが、うつぶせの状態で寝る事だけは避けましょう。
痛みがある時の寝方は、横向きでやや前かがみ（横向きエビ型）の姿勢で寝るのが一般的には良い寝方と言われています。
仰向けの場合はひざの下に10㎝程度の高さの枕などを置いて寝ると腰の負担は少ないと言われています。
寝具にも気を使いましょう！
やわらかいベッドや高すぎる枕だと腰が落ち込んで反り過ぎてしまい、背骨が不自然に曲がってしまいます。
畳の上に敷布団を敷いた寝方もおすすめです。
ベッドの方はマットレスの下に硬い板を敷くのも良いでしょう。
